Seit ich Denken kann habe ich Probleme beim Einschlafen. Schon als kleines Kind lag ich oft stundenlang wach und habe ohne Erfolg Schäfchen gezählt oder vergeblich heiße Milch mit Honig getrunken. Auf der einen Seite bin ich fest davon überzeugt, dass meine Schlaflosigkeit mit den Mondphasen und Sternkonstellationen zu tun hat, auf der anderen Seite weiß ich aber auch, dass das Ganze ein Kopfproblem ist. Auch wenn ich vorher noch so müde bin – sobald ich mich ins Bett lege, bin ich meistens wieder hellwach, weil ich dann anfange, den letzten Tag zu verarbeiten oder den nächsten Tag zu planen oder mir Gedanken über allerlei Problemchen mache, die mich so beschäftigen.
Wie ihr euch denken könnt, habe ich deshalb auch schon ziemlich viele Methoden ausprobiert, um endlich besser einschlafen zu können. Ein Patentrezept gibt’s dafür leider nicht und letztendlich muss jeder selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Diese Tipps und Tricks sind allerdings auf jeden Fall einen Versuch wertt!
1. Feste Zeiten
Um einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln, kann es helfen, möglichst immer zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Einziger Nachteil: Auch das Wochenende bildet dabei leider keine Ausnahme.
2. Rituale schaffen
Auch feste Rituale können dabei helfen, uns körperlich und mental auf die Bettruhe einzustellen. Das sollte allerdings weniger ein ausgiebiger Filmabend sein als etwas, das uns innerlich herunterfahren lässt. Zum Beispiel eine leckere Tasse Tee oder ein heißes Schaumbad.
3. Heiße Dusche
Apropos Schaumbad: Genau wie eine heiße Dusche kann es uns auch aus einem weiteren Grund ins Bettchen bringen. Während man einschläft, sinkt nämlich die Körpertemperatur. Diesen Effekt kann man mit einem heißen Bad oder einer Dusche verstärken und dem Körper suggerieren, dass Schlafenszeit ist.
4. Richtige Raumtemperatur
Auch wenn es bei den derzeitigen Temperaturen verlockend scheint, nachts die Heizung aufzudrehen, solltet ihr das eurem wohlverdienten Schlaf zuliebe besser lassen. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 22 Grad. Probiert einfach ein bisschen herum, wie es für euch am angenehmsten ist.
5. Sport machen
Wer sich tagsüber auspowert, kann abends besser schlafen – das ist logisch. Menschen, die regelmäßig Sport bleiben, haben deshalb auch seltener Schlafprobleme als andere. Achtet allerdings darauf, dass ihr euer Sportprogramm nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen durchzieht. Danach braucht der Körper nämlich ein wenig Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Entspannungsübungen und Yoga könnt ihr jedoch auch direkt vor dem Schlafengehen machen.
6. Handyverbot
Vor dem Schlafengehen noch mal aufs Smartphone zu schauen, ist bei den meisten von uns wahrscheinlich schon längst zur Routine geworden. Das solltet ihr euch allerdings schnell wieder abgewöhnen, denn das blaue Licht ist zum Einschlafen ganz und gar nicht förderlich. Es hemmt nämlich die Herstellung des Schlafhormons Melatonin und dessen Ausschüttung. Fernseher und Handy solltet ihr etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen ausschalten und anstatt dessen lieber ein gutes Buch lesen – das macht sowieso mehr Spaß!
7. Atemübungen
Neben Yoga und Meditation können auch bestimmte Atemübungen beim Einschlafen helfen. Letztes Jahr wurde zum Beispiel ständig über die 4-7-8-Methode gesprochen. Dabei handelt es sich um die Einschlaftechnik eines US-amerikanischen Wissenschaftlers, bei der man in nur einer Minute einschlafen soll. Das wollt ihr ausprobieren? Hier erfahrt ihr mehr darüber.
8. Einschlaf-Apps
Habe ich auch auf meinem Handy: Ein paar Apps, die beim Einschlafen helfen sollen. Wie das geht? Mit gleichmäßigen Geräuschen, auf die man sich konzentrieren kann. Zum Beispiel Regen oder Gewitter sein, Meeresrauschen oder Wind. Gar keine schlechte Idee!
9. Schöne Playlisten
Auch eine entspannte Musik-Playlist oder ein schönes Hörspiel können beim Einschlafen helfen. Am besten timt ihr diese so, dass sie nach einer gewissen Zeit von alleine ausgehen und ihr nicht aus Versehen davon aufgeweckt werdet.
10. Gute Ernährung
Dass man nicht unbedingt mit vollem Magen ins Bett gehen und lieber ein paar Stunden früher essen sollte, weiß bestimmt jeder. Wichtig ist allerdings nicht nur die Uhrzeit, sondern ebenfalls das, was auf dem Speiseplan steht. Frittierte, scharfe und zuckerhaltige Lebensmittel solltet ihr abends besser streichen und anstelle davon auf leichte und ballaststoffreiche Gerichte mit Vollkornprodukten setzen.
11. Frische Luft
Neben Sport ist auch viel Frische Luft wichtig für einen gesunden Schlaf – vor allem im Winter, wenn man nur wenig Zeit draßen verbringt. Nehmt euch also während der Mittagspause oder nach Feierabend eine halbe Stunde Zeit, um ein wenig spazieren zu gehen. Das wirkt Wunder!
12. Praktische Helfer
Wenn nichts mehr hilft, kann man auch zu Schlafmitteln greifen. Stärkere sind natürlich verschreibungspflichtig, in der Apotheke oder Drogerie bekommt ihr jedoch natürliche Helfer wie Baldrian und Co. Es hilft bei Unruhezuständen und sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Zwei andere Dinge, die auf meiner Probierliste stehen: Ein Kissenspray mit beruhigendem Lavendel, harmonisierender Vanille und entspannendem Neroli von Primavera sowie der entspannende Sleep Balm von Badger.
Worauf setzt ihr, wenn ihr mal wieder nicht einschlafen könnt? Ich freue mich über jeden Tipp!
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